Los postres no están prohibidos durante el embarazo, no obstante, son una comida que suele contener ciertas cargas de carbohidratos y azúcares. El embarazo es una etapa importante para prestar atención a lo que comemos. Específicamente hablando de postres, debes saber que durante la gestación hay una serie de cambios metabólicos que retan al organismo al procesar los carbohidratos y azúcares provenientes de la dieta.
En el embarazo hay resistencia a la insulina ¿Qué es eso y por qué es importante?
Empecemos por recordar que todos los humanos sanos producimos insulina, que es una hormona que ayuda a metabolizar los carbohidratos de manera adecuada. Sin embargo durante el embarazo, su funcionamiento cambia:
- En la primera mitad del embarazo, la insulina es muy eficiente en metabolizar carbohidratos
- En la segunda mitad, es normal presentar en cierto grado una “resistencia” a la insulina, es decir, que el cuerpo se resiste a dejar actuar a la insulina como normalmente lo haría, para no metabolizar los carbohidratos tan eficientemente. Esto tiene como objetivo que los carbohidratos estén disponibles en la sangre materna (en forma de glucosa y sustratos energéticos) para que el bebé pueda alimentarse y crecer.
Entonces, ¿es mejor evitar los postres si estoy embarazada?
Si durante el embarazo comemos azúcar en exceso, esta resistencia a la insulina empeora, hasta volverse una enfermedad conocida como diabetes gestacional. Por ello, es importante que durante el embarazo cuidemos el consumo de azúcares todavía más.
Sin embargo, repito que los postres no están prohibidos, sólo hay que comerlos con moderación. Comerlos con una frecuencia de 1 a 2 veces por semana podría ser una recomendación general, pero realmente dependerá de otras cosas: si tienes sobrepeso u obesidad, riesgo alto de padecer diabetes, ganancia de peso en exceso, entre otras cosas. Tu nutriólogo podría recomendarte incluso hacer una restricción de carbohidratos o azúcares si presentas alguno(s) de estos factores.
¿Qué ingredientes puedo usar en mis postres?
Con imaginación y creatividad, las recetas tradicionales de postres pueden adaptarse. La clave está en sustituir algunos ingredientes, haciéndolo un postre más saludable y de mejor calidad nutrimental. Por ejemplo, en lugar de azúcar, mejor usar algún otro endulzante natural, como hojas o extracto de Stevia, que es natural y no contiene calorías, u otros como la miel de agave o el azúcar de coco, éstos sí tienen calorías pero tienen menor impacto en la elevación de la glucosa sanguínea.
Hablando de postres a base de harinas, en lugar de harina de trigo refinada o convencional, es mejor usar harina integral, o harina de almendras o coco, que contienen menos carbohidratos y un poco más de fibra, además de tener muy buen sabor.
A continuación, encontrarás más ideas de sustitución para los ingredientes más comunes en los postres:
ENDULZANTES
Evitar: Azúcar de mesa, estándar o mascabado
Preferir: Miel de abeja, agave o azúcar de coco en cantidades moderadas, o Stevia en cantidades libres
CREMAS/GRASAS
Evitar: Crema, chantilly, mantequilla
Preferir: Yogurt griego, crema de coco o aceite de coco
FRUTAS
Evitar: Frutas en almíbar o de alto índice glucémico: plátano, mango, piña.
Preferir: Frutas frescas y de bajo o moderado índice glucémico: moras, frambuesas, fresas, zarzamoras, kiwi, manzana, durazno.
FRUTOS SECOS
Evitar: Frutas secas, deshidratadas o cristalizadas
Preferir: Nueces o semillas: almendras, cacahuates, pistaches, piñones
CHOCOLATE
Evitar: Chocolate de leche o blanco
Preferir: Chocolate amargo de 70-80% cacao o cacao natural en polvo
HARINAS
Evitar: Harinas refinadas de trigo, arroz o avena
Preferir: Harina de almendra, coco, o harina integral de trigo en mezcla con alguna de éstas.
RECETAS DE POSTRES PRÁCTICOS Y SALUDABLES
MOUSSE DE CHOCOLATE
Porciones: 1
INGREDIENTES
-1⁄4 de taza de leche light
-2 cucharadas de cacao natural en polvo
-1⁄2 taza de yogur griego bajo en grasas
-1⁄2 cucharadita de Stevia
-2 gotas de vainilla
PREPARACIÓN
Licua los ingredientes y sirve con frambuesas como topping.
PUDÍN DE CHÍA CON LECHE DE COCO
Porciones: 2
INGREDIENTES
-½ taza de semillas de chía
-2 tazas de leche de coco
-1 cucharada de miel de agave o azúcar de coco.
-½ cucharadita de extracto de vainilla
-¼ de cucharadita de canela molida
-Moras azules y fresas, para cubrir
PREPARACIÓN
En un tazón, mezcla la leche, la miel de agave o azúcar de coco, la canela y el extracto de vainilla. Bate manualmente hasta que estén mezclados uniformemente.
Agrega las semillas de chía y mezcla bien todos los ingredientes.
Cubre el tazón con envoltura de plástico y colócalo en tu refrigerador por los menos por 2 horas para que las semillas de chía absorban el líquido. Si puedes dejarlas reposar por más tiempo (unas 8 horas), mucho mejor.
Sirve y cubre con las fresas y moras azules o frutas de tu elección.
Ámbar Huerta, Nutrióloga Perinatal
