Alimentación saludable en el embarazo

La alimentación de una mujer embarazada, en cierta medida debe parecerse a lo que se considera saludable cuando no hay embarazo. Un consumo abundante de frutas, verduras y leguminosas, moderado de cereales integrales, granos enteros y grasas saludables, suficiente de proteínas animales, y limitada en azúcares y grasas saturadas, seguirá siendo el pilar de las recomendaciones nutricias durante esta etapa.

Sin embargo, el embarazo provoca un aumento específico de requerimientos en cada trimestre, no sólo de energía (calorías) y proteína, sino de otros nutrimentos fundamentales como hierro, ácido fólico, calcio, omega 3, zinc, entre otros.

 

Una alimentación adecuada durante el embarazo tiene los siguientes objetivos:

  • Cubrir las necesidades energético-nutrimentales indispensables para la salud materno-fetal, principalmente para poder formar los órganos y tejidos necesarios para un crecimiento fetal adecuado.
  • Mejorar la condición de salud materna para afrontar el momento del parto de una forma óptima.
  • Preparar y acumular reservas nutrimentales suficientes para una lactancia materna exitosa.

Dos puntos clave: CANTIDAD Y CALIDAD

Es totalmente un mito que en el embarazo se debe “comer por 2”, entendiéndose que debes comer el doble.

Durante el primer trimestre (semana 1-13), no necesitas energía extra. Es hasta el segundo trimestre (semana 13-26) cuando requieres 340 kcal extra y en el tercer trimestre (semana 27 en adelante) 450 kcal extra. Esto dependerá de otras condiciones que deben ser evaluada por tu nutriólogo, por ejemplo: ganancia de peso, enfermedades existentes como diabetes, sobrepeso u obesidad. Lo ideal será siempre seguir un plan de alimentación individualizado.

Las necesidades de proteína también aumentan, por lo que debes poner mayor atención en alimentos como leguminosas (frijoles, lentejas, habas, alubias o garbanzos), huevo, carne de res, pollo, pescados, y lácteos bajos en grasa: quesos, leche y yogurt.

Incluir frutas y verduras diariamente, te ayudará a alcanzar los requerimientos de vitaminas y minerales, sobretodo se recomienda variarlas y comer hasta 7 u 8 raciones de éstas al día. Cuando te sirvas tu comida, frutas y verduras deben abarcar la mayor parte de tu plato.

 

Una pregunta frecuente que me hacen mis pacientes en consulta es, ¿cuáles alimentos son los mejores en el embarazo?… Lo primero que debes recordar que no hay alimentos con propiedades “mágicas” o que por sí solos tengan efectos diferentes a otros. Hay alimentos que contienen nutrimentos específicos y por esto, al igual que el resto de alimentos, es recomendable integrarlos a una alimentación variada.

En otro de mis artículos hablaremos sobre las vitaminas y minerales que son de mayor importancia, y qué alimentos son buena fuente de éstos.

 

Estos son 5 consejos para una alimentación correcta en el embarazo:

  1. Tener alimentación completa que incluya todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas animales y leguminosas, cereales integrales y granos enteros.
  2. Variar los alimentos que comemos de cada uno de los grupos, ser lo menos monótonas posibles nos ayuda a evitar deficiencias nutrimentales.
  3. Realizar 3 comidas principales y de 2 a 3 colaciones al día. Es importante tener horarios de comida establecidos y comer a tus horas la mayoría de días de la semana. Con esto evitarás ayunos prolongados.
  4. Evitar alimentos que puedan provocar listeriosis: pescados o mariscos ahumados, leches o quesos sin pasteurizar, paté de carne o vegetales.
  5. Manejar de manera higiénica los alimentos y utensilios de preparación.

Sigue leyendo en el Blog para mayor información sobre nutrición adecuada en el embarazo.

 

Ámbar Huerta, Nutrióloga Perinatal – Especialista en Embarazo