Seguramente recibes consejos de todo el mundo, y escuchar que “NO debes” comer tal o cual cosa cuando estás embarazada, puede provocar mucha frustración. El pescado es uno de los temas que más me preguntan mis pacientes en la consulta.
Mi respuesta es que SÍ puedes comer pescado. No sólo que está permitido, sino que es recomendable por su alto contenido de proteína, hierro y algunos, de omega 3. Una mujer embarazada requiere al menos 71 g de proteína, 27 mg de hierro y 300 mg de DHA (un tipo de omega 3) al día.
¿Por qué es importante el omega 3 o DHA durante el embarazo?
El omega 3 es un ácido graso esencial, es decir, el cuerpo no puede producirlo, y es necesario obtenerlo mediante la alimentación. Existen 3 tipos de omega 3: el DHA, EPA y AHA. El más importante de ellos durante el embarazo, es el DHA. Éste se encuentra en una gran parte de la corteza cerebral y en la retina fetal, por lo que tiene un papel fundamental en el desarrollo neurológico y visual de tu bebé. Tiene propiedades antiinflamatorias y fundamental en el último trimestre y los primeros meses de vida para evitar deficiencias.
¿Cuáles pescados no es recomendable comer y por qué?
La exposición a metales pesados es perjudicial en cualquier etapa de la vida… y aún más, debe evitarse a toda costa si estás embarazada. El mercurio en cantidades excesivas, puede atravesar la placenta y afectar el desarrollo neurológico y renal del bebé. En México, los pescados que más contienen mercurio son: tiburón, cazón, mero, huachinango, bagre, pez espada, atún albacora. Se sugiere consumirlos lo menos posible, y mejor preferir el resto de pescados.
¿Cómo elegir el pescado antes de comprarlo? ¿Puedo comer sushi?
Al comprar pescado es importante que vigiles que el pescado esté en adecuadas condiciones: ojos claros y brillosos, con escamas intactas, firmes al presionar la piel, y que se encuentren fríos (menos de 4ºC), sin cristales de hielo.
Una vez en casa, comerlo siempre bien cocido, alcanzando una temperatura interna de 65ºC. Algunos ejemplos de métodos de preparación son: al vapor, a la plancha, empapelados, en caldos, o al horno.
En esta etapa, NO es recomendable que comas en restaurantes o incluso en casa los pescados a media cocción: como ceviche, sushi, sashimi, o sólo ahumado, por el riesgo de intoxicación alimentaria.
¿Hay algún pescado que sea mejor durante el embarazo?
Los pescados más ricos en omega 3 son los más recomendables: atún graso (azul o atún blanco), las sardinas, el salmón de aguas frías, el pescado sierra. Aunque otros pescados, como el atún de aleta amarilla, trucha o bacalao tienen menor cantidad de omega 3, son también muy buena opción para la comida o la cena, pues contienen menos grasas saturadas y son de más fácil digestión que otras proteínas animales.
Entonces, si estás embarazada, intenta aumentar la frecuencia de consumo de pescados, esto no debe provocarte temor alguno. Por el contrario, es un hábito saludable que mejora la salud tuya y de tu bebé.
Ámbar Huerta, Nutrióloga Perinatal
